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L’entraînement par intervalles

Annick Gendron
B. Sc. Kinésiologue

En matière d’activité physique, l’entraînement par intervalles n’est plus du département de la nouveauté. De plus en plus de gens s’approprient ce type d’entraînement maintenant bien connu pour ses nombreux avantages. On entend dire un peu partout, d’un peu tout le monde, que c’est le meilleur entraînement qui existe, et sans se faire prier, on embarque dans la vague de cette formule miracle. Bien que véridique, il est intéressant de comprendre davantage en quoi ce type d’entraînement peut être avantageux et quels sont les véritables effets sur le corps. L’équipe de KinéCible vous éclaire sur le sujet.

Qu’est-ce que c’est ?

L’entraînement par intervalles consiste à travailler en alternance entre des périodes d’effort de haute intensité et des périodes d’intensité modérée ou faible (récupération). Les périodes de travail peuvent être d’une durée de quelques secondes à quelques minutes. Contrairement à l’entraînement en continu où il est possible de maintenir une intensité de travail modérée et stable sur une longue période, l’entraînement par intervalles ne permet qu’une courte période d’effort à plus haute intensité. C’est pourquoi on ajoute en alternance des phases de récupération à intensité faible ou modérée.

Les avantages

• Amélioration significative de la capacité cardiorespiratoire: Le VO2max est la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps. Généralement, plus ce dernier est élevé, plus l’individu est en forme. Bien que l’entraînement en continu contribue à l’amélioration du VO2max, l’entraînement par intervalles le fait de manière beaucoup plus significative. En effet, les intervalles exigent au cœur un travail de pompage répétitif très élevé. Le travail en continue exige certes un travail considérable du cœur, mais celui-ci est beaucoup moins intense, causant ainsi une amélioration des capacités cardiorespiratoires moins prononcée. C’est donc en habituant le corps à travailler à haute intensité que celui-ci devient significativement plus endurant et performant.
• Dépense calorique élevée: Pendant l’entraînement par intervalles, le fait de travailler à plus haute intensité a pour effet d’augmenter la dépense calorique instantanément. Ceci dit, même une fois l’entraînement terminé, le corps continue à brûler plus de calories qu’à la normale. Le corps ayant besoin d’une bonne récupération après avoir travaillé à si haute intensité, le métabolisme de base est augmenté jusqu’à 24 heures après l’exercice, ce qui provoque une dépense calorique au repos plus grande qu’à l’habitude.
• Efficacité: Le principal motif à l’inactivité physique est «le manque de temps». Grâce à l’entraînement par intervalles, ce problème n’est plus de mise. On travaille plus fort, mais moins longtemps! Bien fait, un entraînement par intervalles peut être aussi bénéfique qu’un entraînement en continu qui durerait le double du temps! Vous n’avez pas 1 heure de disponible dans votre journée? Pas de problème, il y a solution en 30 minutes ou moins!

Pour qui ?

Tout le monde gagne à faire des entraînements par intervalles! Souvent, ce type d’entraînement est faussement perçu comme étant destiné aux athlètes recherchant la performance. Contrairement à ce que l’on voit souvent dans les films ou les documentaires, les périodes d’intensité ne sont pas nécessairement des sprints effrénés créant de grands inconforts. Le niveau d’intensité est relatif d’une personne à l’autre. Par exemple, un débutant à la course peut pratiquer les intervalles en jumelant des périodes de marche rapide ou de jogging léger à des périodes de marche confortable. Progressivement, l’individu pourra augmenter le niveau de difficulté en augmentant la vitesse ou en jouant avec les durées des périodes de travail.

Ceci dit, il ne faut pas s’y initier de manière trop brusque. L’an passé, une étude de l’Université McMaster en Ontario a révélé qu’UNE MINUTE par jour d’exercice à intensité extrêmement élevée, 3 fois par semaine, suffirait pour garder la forme ; 3 sprints maximaux de 20 secondes sur vélo stationnaire, entrecoupés de deux minutes de récupération. Cette étude a créé une vague d’intérêt à grande échelle, mais il faut dire que cet exemple d’entraînement miracle n’est pas pour tout le monde. Il faut préalablement être en forme pour atteindre ces intensités extrêmes. En somme, il faut écouter son corps et ses limites, commencer par le début et éviter de se laisser flouer par tout ce que l’on voit dans les médias. Référez-vous auprès de kinésiologues pour savoir comment appliquer les intervalles dans vos entraînements selon VOTRE condition physique.

Où l’appliquer ?

Il existe plusieurs moyens d’intégrer les intervalles à votre entraînement. Que ce soit à la course/marche intérieure ou extérieure, sur vélo ou sur tout appareil cardiovasculaire (elliptique, rameur…), il y a possibilité d’ajouter des intervalles longues ou courtes. Tout ce que vous avez besoin, est d’une montre ou d’un chronomètre. Il existe aussi les entraînements de type HIIT (High Intensity Interval Training) comme le TABATA, ou on enchaîne des exercices cardiovasculaires et musculaires sur des périodes de 20 secondes, suivies de périodes de récupération de 10 secondes. Tout entraînement en circuit s’avère d’autant plus être composé d’intervalles ; effort en station pendant x secondes, repos et déplacement à la station suivante pendant x secondes. Bref, pour qui le veut bien, les entraînements par intervalles sont plus qu’accessibles.

En somme, toutes les raisons sont bonnes pour s’initier à l’entraînement par intervalles et ce, peu importe votre niveau! En plus de tous les avantages mentionnés ci-haut, ce défi permet de changer les habitudes et de briser la monotonie des entraînements continus. Il ne faut toutefois pas bannir les entraînements continus de votre routine. Ces deux derniers font une excellente combinaison en apportant tous deux leur lot de bénéfices!

Annick Gendron
B. Sc. Kinésiologue

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